La verità che molti influencer dimenticano di raccontare

Negli ultimi anni sembra essere diventata una moda: diversi  influencer del fitness hanno decretato la “morte” dei BCAA (aminoacidi ramificati), sostenendo che siano completamente inutili e che l’unica scelta intelligente siano gli aminoacidi essenziali (EAA).

Come spesso accade nel mondo dell’integrazione, però, la realtà è molto più complessa.

Chi afferma che “i BCAA sono inutili ” sta semplificando eccessivamente un argomento che merita qualche approfondimento.

Vediamo quindi cosa dice realmente la fisiologia

Cosa sono i BCAA ?

I BCAA comprendono tre aminoacidi essenziali:

• Leucina
• Isoleucina
• Valina

Sono definiti “ramificati” per la loro particolare struttura chimica e rappresentano circa il 35% degli aminoacidi essenziali presenti nel muscolo scheletrico.

Una caratteristica unica dei BCAA è che vengono metabolizzati prevalentemente nel muscolo e non nel fegato, rendendoli rapidamente disponibili durante l’attività fisica.

Cosa sono gli EAA ?

Gli aminoacidi essenziali comprendono tutti e 8+ 1 gli aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente.

Essi sono:

• Leucina
• Isoleucina
• Valina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Istidina

Gli EAA contengono quindi anche i tre BCAA.

Perché gli EAA stimolano maggiormente la sintesi proteica?

Quando l’obiettivo è costruire nuovo tessuto muscolare, il corpo necessita di tutti gli aminoacidi essenziali.

La leucina agisce come “interruttore” della sintesi proteica, ma una volta acceso il processo servono anche gli altri aminoacidi per costruire realmente nuove proteine muscolari.

È il motivo per cui, a parità di dose, gli EAA risultano generalmente superiori ai soli BCAA nel favorire la sintesi proteica.

Su questo la ricerca è abbastanza concorde

Ma……. Attenzione ! Questo è vero solo se avete con l’alimentazione un apporto modesto di proteine , tenete presente che le proteine che trovate negli alimenti quali pesce carne ed uova , contengono già tutti gli aminoacidi essenziali , così come le proteine Whey  in polvere .  Pertanto avrebbe più senso paragonare le proteine in polvere con gli aminoacidi essenziali , anzichè con i BCAA.

Ma questo significa che i BCAA siano inutili?

Assolutamente no.

Ed è proprio qui che molti contenuti pubblicati sui social risultano fuorvianti.

I BCAA non sono nati per sostituire una fonte proteica completa.

Sono uno strumento con finalità differenti.

Quando i BCAA possono avere ancora senso

1. Allenamento a digiuno

Durante allenamenti eseguiti al mattino o dopo molte ore senza mangiare, i BCAA rappresentano una fonte rapidamente disponibile di aminoacidi e possono contribuire a limitare il catabolismo muscolare.

2. Diete ipocaloriche

Nelle fasi di definizione estrema il rischio di perdita muscolare aumenta.

Pur non sostituendo una corretta quota proteica, i BCAA possono rappresentare un supporto aggiuntivo.

3. Sport di endurance

In discipline molto lunghe (maratona, ciclismo, trail running) i BCAA vengono ossidati dal muscolo anche come fonte energetica. Soprattutto le formulazioni con alto apporto di Leucina 8.1.1.

4. in palestra per stimolare mTor , 

le formulazioni ad alto contenuto di Leucina  tipo quelle 8.1.1. vengono utilizzate per aumentare mTor e il fattore di crescita IGF 1 , cosa che invece gli essenziali non riescono a stimolare  causa il basso apporto di Leucina.

Inoltre possono contribuire a ridurre la sensazione di fatica centrale, probabilmente grazie alla competizione con il triptofano per il trasporto attraverso la barriera emato-encefalica.

5. Quando si assumono già molte proteine

Molti atleti consumano oltre 180-220 grammi di proteine al giorno.

In questi casi aggiungere altri EAA può essere ridondante.

Può invece avere senso utilizzare piccole dosi di BCAA in momenti specifici dell’allenamento.

Il vero errore è confrontare due prodotti con scopi diversi

Dire che:

“Gli EAA sono migliori dei BCAA”

è corretto…

…se stiamo parlando della stimolazione della sintesi proteica.

Ma dire:

“I BCAA sono inutili”

è un’affermazione molto diversa e non supportata dalle evidenze.

Sarebbe come sostenere che una chiave inglese sia inutile perché un’intera cassetta degli attrezzi contiene molti più utensili.

Dipende dal lavoro che dobbiamo fare.

 

Quindi cosa scegliere?

Non esiste una risposta valida per tutti.

Se il tuo obiettivo principale è massimizzare la sintesi proteica e il recupero muscolaree mangi una quantità insufficiente di proteine , gli aminoacidi essenziali rappresentano generalmente la scelta più completa.

Se invece cerchi un integratore da assumere durante l’allenamento, nelle fasi di definizione, durante attività di endurance o in condizioni particolari come l’allenamento a digiuno, stimolare mTor , i BCAA continuano ad avere una loro logica applicativa.

La conclusione

Il problema non sono gli aminoacidi ramificati.

Il problema è la disinformazione.

I social tendono spesso a trasformare argomenti complessi in slogan:

• “i carboidrati fanno ingrassare”
• “i grassi fanno male”
• “i BCAA sono inutili”

La scienza funziona diversamente.

Gli aminoacidi essenziali sono certamente più completi quando l’obiettivo è costruire nuova massa muscolare, soprattutto se la tua alimentazione è carente a livello proteico.

Ma questo non rende automaticamente inutili i BCAA.

Come per qualsiasi integratore, il loro valore dipende dal contesto, dalla dieta complessiva, dal tipo di allenamento e dall’obiettivo dell’atleta.

La scelta migliore non è seguire gli slogan del momento, ma capire quale strumento sia più adatto alle proprie esigenze.

Fatti seguire da esperti del settore non da chi ha più follower, guarda un altro articolo sul nostro blog che parla di integratori per la massa muscolare