Creatina + Magnesio: i vantaggi dell’associazione per forza, energia e recupero
Creatina+ Magnesio perchè assumerli ? La creatina è ormai considerata uno degli integratori più studiati ed efficaci per migliorare la prestazione fisica. Il magnesio, invece, è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche dell’organismo, molte delle quali direttamente collegate alla produzione di energia e alla funzione muscolare.
Ma cosa succede quando vengono utilizzati insieme?
Sempre più atleti e sportivi stanno scegliendo di associare creatina e magnesio perché i loro effetti sono complementari e possono contribuire a migliorare la performance in modo più completo rispetto all’assunzione di uno solo dei due.
Creatina + Magnesio perchè assumerli insieme ? Vediamo prima di spiegare come agiscono singolarmente :
Come agisce la creatina ?
La creatina aumenta le riserve di fosfocreatina presenti nel muscolo.
Questo permette di rigenerare più rapidamente l’ATP, la principale fonte di energia durante gli sforzi brevi e intensi come:
- allenamento con i pesi
- sprint
- CrossFit
- ciclismo
- sport di squadra
- arti marziali
I benefici maggiormente documentati della creatina monoidrata comprendono:
- aumento della forza;
- incremento della potenza;
- migliore capacità di eseguire serie ripetute;
- maggiore volume di allenamento;
- miglior recupero tra una serie e l’altra.
Il ruolo fondamentale del magnesio
Il magnesio viene spesso associato solamente ai crampi muscolari, ma il suo ruolo è molto più ampio.
Partecipa infatti a processi fondamentali come:
- produzione di ATP;
- contrazione e rilassamento muscolare;
- trasmissione nervosa;
- sintesi proteica;
- metabolismo del glucosio;
- equilibrio elettrolitico.
Una lieve carenza di magnesio può tradursi in:
- affaticamento precoce;
- riduzione della forza;
- peggior recupero;
- maggiore sensazione di stanchezza.
Perché creatina e magnesio funzionano bene insieme ?
Molti immaginano che i due integratori svolgano la stessa funzione.
In realtà lavorano su meccanismi differenti ma complementari.
La creatina aumenta la disponibilità immediata di energia.
Il magnesio permette agli enzimi che producono e utilizzano quella stessa energia di lavorare correttamente.
In altre parole:
la creatina aumenta il “carburante disponibile”, mentre il magnesio aiuta il motore a utilizzarlo in modo efficiente.
1. Maggiore produzione di energia
L’ATP rappresenta la moneta energetica delle cellule.
La creatina accelera il ripristino dell’ATP durante gli esercizi intensi.
Il magnesio è indispensabile affinché l’ATP possa essere utilizzato correttamente, poiché la forma biologicamente attiva è il complesso ATP-Mg.
L’associazione può quindi sostenere in maniera più completa il metabolismo energetico.
2. Più forza durante l’allenamento
Chi utilizza solo creatina spesso ottiene un miglioramento della forza.
Se però esiste una carenza di magnesio, parte del potenziale miglioramento potrebbe non essere pienamente espresso.
Un adeguato apporto di magnesio contribuisce infatti alla normale funzione muscolare e neuromuscolare.
Il risultato può tradursi in allenamenti più efficaci e maggiore qualità del lavoro.
3. Recupero muscolare più efficiente con creatina + magnesio
Il recupero non dipende solamente dalla creatina.
Il magnesio interviene infatti:
- nella sintesi proteica;
- nella funzione nervosa;
- nel rilassamento muscolare;
- nel metabolismo energetico.
Per questo motivo molti atleti riferiscono una sensazione di recupero migliore quando l’apporto di magnesio è adeguato.
4. Riduzione della sensazione di affaticamento
Uno dei claim autorizzati dall’EFSA riguarda proprio il contributo del magnesio alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Questo non significa che il magnesio sia uno stimolante.
Semplicemente, favorisce il normale metabolismo energetico e contribuisce alla normale funzione muscolare.
Associato alla creatina può aiutare a sostenere allenamenti impegnativi.
5. Maggiore qualità della contrazione muscolare
Una buona contrazione dipende da un corretto equilibrio tra:
- calcio;
- sodio;
- potassio;
- magnesio.
Il magnesio regola il rilassamento muscolare dopo ogni contrazione.
La creatina fornisce invece energia immediata.
L’associazione di creatina e magnesio insieme favorisce quindi un ambiente fisiologico ottimale per il lavoro muscolare.
Creatina da sola o creatina + magnesio?
| Solo Creatina | Creatina + Magnesio |
|---|---|
| Aumenta la forza | ✔ |
| Aumenta la potenza | ✔ |
| Migliora la produzione energetica | ✔✔ |
| Supporta il metabolismo dell’ATP | ✔✔ |
| Favorisce la normale funzione muscolare | ✔✔ |
| Aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento | ✔✔ |
| Supporta il recupero | ✔✔ |
L’associazione non rende la creatina “più potente”, ma crea le condizioni affinché il metabolismo energetico e la funzione muscolare lavorino in modo più efficiente.
Chi può beneficiare maggiormente di creatina + magnesio ?
L’associazione creatina e magnesio insieme può essere interessante per:
- chi pratica bodybuilding;
- chi frequenta la palestra;
- ciclisti;
- runner;
- sport di squadra;
- praticanti CrossFit;
- sportivi over 40;
- persone soggette a elevata sudorazione;
- chi segue diete povere di magnesio.
Quale magnesio scegliere?
Non tutte le forme di magnesio hanno la stessa biodisponibilità.
Tra quelle generalmente più apprezzate di magnesio per lo sportivo troviamo:
- magnesio bisglicinato;
- magnesio citrato;
- magnesio malato.
- Magnesio di 5 fonti
La scelta dipende dalle esigenze individuali e dalla tollerabilità digestiva. comunque entrambi migliorano ATP energia muscolare , ricordiamoci che magnesio e creatina sono ottimi integratori per la forza muscolare.
Conclusioni
Creatina e magnesio non sono due integratori alternativi, ma complementari.
La creatina contribuisce ad aumentare la disponibilità di energia durante gli sforzi ad alta intensità, mentre il magnesio supporta il normale metabolismo energetico, la funzione muscolare e contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Per questo motivo, utilizzati insieme, possono rappresentare una strategia nutrizionale particolarmente interessante per chi desidera migliorare prestazioni, qualità dell’allenamento e recupero.
Naturalmente, nessun integratore può sostituire una dieta equilibrata, un allenamento ben programmato e un adeguato recupero.
FAQ
Posso assumere creatina e magnesio insieme?
Sì. Non esistono controindicazioni specifiche nell’assunzione contemporanea per le persone sane. I due nutrienti svolgono funzioni differenti e complementari.
Il magnesio aumenta l’effetto della creatina?
Il magnesio non potenzia direttamente la creatina, ma contribuisce al normale metabolismo energetico e alla funzione muscolare, creando condizioni favorevoli per esprimere al meglio i benefici dell’allenamento.
È meglio prendere creatina e magnesio prima o dopo l’allenamento?
La costanza di assunzione è più importante del momento preciso. La creatina viene generalmente assunta ogni giorno, mentre il magnesio può essere assunto secondo le indicazioni del prodotto e le proprie esigenze.
La creatina con magnesio fa aumentare la massa muscolare?
La creatina, associata ad allenamenti di forza, può migliorare le prestazioni durante esercizi ripetuti ad alta intensità. Nel tempo, questo può favorire maggiori adattamenti muscolari. Il magnesio supporta la normale funzione muscolare ma non è un integratore anabolico.
