L’allenamento TRX è uno dei sistemi più versatili per l’allenamento funzionale. Con due semplici cinghie è possibile allenare praticamente tutto il corpo, a casa, in palestra o all’aperto. Ma quali sono i vantaggi e gli svantaggi del TRX? E soprattutto, a chi è adatto?
Allenarsi con il TRX: vantaggi, svantaggi, esercizi e a chi è adatto
Il TRX Suspension Training è uno degli attrezzi più versatili per l’allenamento funzionale. Occupa pochissimo spazio, può essere utilizzato a casa, in palestra o all’aperto e permette di eseguire un numero enorme di esercizi sfruttando principalmente una cosa che abbiamo sempre a disposizione: il peso del nostro corpo.
A prima vista può sembrare un attrezzo molto semplice: due cinghie regolabili, delle impugnature e un punto di ancoraggio.
Ma proprio questa semplicità è uno dei suoi maggiori punti di forza.
Con un TRX è possibile allenare gambe, glutei, petto, schiena, spalle, braccia e addominali, oltre a sviluppare equilibrio, coordinazione e stabilità.
Ma è davvero adatto a tutti? Può sostituire una palestra? Quali sono i suoi vantaggi e quali invece i suoi limiti?
Vediamolo nel dettaglio.
Cos’è il TRX e come funziona
Il principio del TRX è relativamente semplice.
Le cinghie vengono fissate a un punto stabile e l’utilizzatore esegue gli esercizi mantenendo una parte del corpo a contatto con il terreno e affidando alle cinghie parte del proprio peso.
Modificando l’inclinazione del corpo, la posizione dei piedi e la lunghezza delle cinghie, è possibile cambiare notevolmente la difficoltà dell’esercizio.
Prendiamo come esempio un semplice TRX Row, cioè una tirata utilizzata principalmente per allenare la schiena.
Con il corpo quasi verticale l’esercizio può essere relativamente facile.
Spostando progressivamente i piedi verso il punto di ancoraggio e aumentando l’inclinazione del corpo, la quantità di peso che dobbiamo sostenere aumenta e l’esercizio diventa molto più impegnativo.
Questo permette di adattare molti esercizi alle capacità della persona senza dover continuamente aggiungere o togliere pesi.
Il grande vantaggio del TRX: un attrezzo, tantissimi esercizi
Uno dei principali motivi del successo del TRX è sicuramente la sua versatilità.
Con due semplici cinghie possiamo costruire allenamenti estremamente diversi.
Possiamo utilizzarlo per esercizi dedicati alla forza, circuiti metabolici, allenamenti funzionali, lavoro sul core oppure come complemento all’allenamento tradizionale con pesi e macchine.
Tra gli esercizi più conosciuti troviamo:
- TRX Squat
- TRX Row
- Chest Press
- Reverse Fly
- Triceps Extension
- Biceps Curl
- Affondi assistiti
- Affondi posteriori
- Bulgarian Split Squat
- Hamstring Curl
- Glute Bridge
- Mountain Climber
- Plank
- Knee Tuck
- Pike
- Side Plank
- Squat Jump
E questa è soltanto una piccola parte delle possibilità.
Variando posizione, inclinazione, appoggi e combinazioni degli esercizi è possibile creare decine e decine di varianti.
Perché il TRX coinvolge così tanto il core
Una caratteristica particolarmente interessante dell’allenamento in sospensione è il coinvolgimento della muscolatura stabilizzatrice.
Durante molti esercizi non dobbiamo soltanto produrre forza per eseguire il movimento.
Dobbiamo contemporaneamente stabilizzare il corpo.
Addominali, obliqui e muscoli stabilizzatori del tronco vengono quindi frequentemente chiamati in causa.
Durante un TRX Row, ad esempio, non stanno lavorando soltanto dorsali e braccia.
Il corpo deve rimanere allineato durante tutta l’esecuzione e questo richiede un’importante azione di stabilizzazione.
È uno dei motivi per cui il TRX viene spesso utilizzato nell’allenamento funzionale.
7 grandi vantaggi dell’allenamento con TRX
1. Permette di allenare praticamente tutto il corpo
Probabilmente è il vantaggio più evidente.
Con un unico attrezzo possiamo allenare:
petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, addominali, gambe e glutei.
Possiamo inoltre costruire allenamenti Full Body estremamente completi.
2. Il livello di difficoltà è facilmente regolabile
Per molti esercizi è sufficiente modificare la posizione del corpo rispetto al punto di ancoraggio.
Questo permette di rendere lo stesso movimento più semplice oppure decisamente più impegnativo.
È una caratteristica interessante soprattutto quando lo stesso TRX viene utilizzato da persone con livelli di allenamento differenti.
3. Occupa pochissimo spazio
Una piccola palestra domestica richiede normalmente diversi attrezzi.
Il TRX, invece, può essere riposto facilmente anche in un cassetto o in una borsa.
Per chi vuole allenarsi in casa ma dispone di poco spazio rappresenta quindi una soluzione particolarmente interessante.
4. Può essere utilizzato praticamente ovunque
Con un punto di ancoraggio adeguato possiamo allenarci:
a casa, in palestra, in garage, in giardino o all’aperto.
Questa caratteristica lo rende interessante anche per chi viaggia frequentemente e vuole continuare ad allenarsi.
5. Migliora stabilità e controllo del corpo
L’instabilità controllata delle cinghie obbliga spesso il corpo a lavorare per mantenere la posizione corretta.
Il risultato è un allenamento che non riguarda esclusivamente i grandi gruppi muscolari, ma coinvolge anche coordinazione, equilibrio e controllo motorio.
6. È eccellente per gli allenamenti a circuito
Il passaggio da un esercizio all’altro può essere molto rapido.
Possiamo quindi costruire circuiti come:
Squat → Row → Chest Press → Affondi → Mountain Climber → Plank.
Riducendo i tempi di recupero possiamo creare allenamenti dinamici che combinano lavoro muscolare e componente cardiovascolare.
7. Ha un ottimo rapporto tra possibilità di allenamento e spazio occupato
È difficile trovare molti altri attrezzi così piccoli che permettano di eseguire una quantità paragonabile di esercizi.
Per questo il TRX può rappresentare uno dei primi attrezzi da considerare quando si vuole creare un piccolo spazio fitness domestico.
Il TRX fa dimagrire?
Questa è una domanda molto frequente.
La risposta corretta è: può essere un ottimo strumento all’interno di un programma finalizzato al dimagrimento, ma nessun singolo attrezzo può garantire da solo la perdita di peso. Se cerchi un piano di allenamento personalizzato con schede esercizi e piano alimentare educativo x 12 mesi consecutivi guarda Emporio fitness 365
Il dimagrimento dipende principalmente dal bilancio energetico complessivo, dall’alimentazione, dall’attività fisica e dalle caratteristiche individuali.
Il TRX permette però di realizzare circuiti che coinvolgono contemporaneamente numerosi gruppi muscolari.
Alternando esercizi come squat, row, affondi, chest press e mountain climber possiamo creare sessioni piuttosto intense.
Per questo può diventare un ottimo alleato in un programma di ricomposizione corporea e controllo del peso.
TRX e tonificazione
Se l’obiettivo è quello che comunemente viene definito “tonificare”, l’allenamento in sospensione offre molte possibilità.
Possiamo lavorare in particolare su:
- glutei e cosce;
- addome;
- braccia;
- spalle;
- schiena;
- petto.
La possibilità di aumentare progressivamente la difficoltà consente inoltre di creare una vera progressione dell’allenamento.
Non bisogna però commettere l’errore di eseguire sempre gli stessi esercizi con la stessa difficoltà.
Il nostro corpo si adatta.
Per continuare a migliorare è necessario aumentare progressivamente lo stimolo attraverso difficoltà dell’esercizio, volume, controllo del movimento, tempi di recupero o combinazioni più impegnative.
Il TRX può essere utilizzato per aumentare la massa muscolare?
Sì, entro certi limiti.
Il TRX permette di creare una buona tensione muscolare e alcuni esercizi possono diventare sorprendentemente impegnativi.
Per principianti e persone moderatamente allenate può quindi contribuire anche allo sviluppo muscolare.
Quando però l’obiettivo principale diventa la massimizzazione dell’ipertrofia e della forza, bilancieri, manubri e macchine offrono generalmente una progressione del carico più semplice da misurare e potenzialmente molto maggiore.
Il TRX non deve necessariamente essere considerato un’alternativa ai pesi.
Spesso la soluzione migliore è utilizzarli insieme.
Pesi + TRX possono creare un programma estremamente completo.
Gli svantaggi del TRX
Nessun attrezzo è perfetto e anche il TRX presenta alcuni limiti.
La tecnica è importante
Il fatto che sia semplice da utilizzare non significa che ogni esercizio venga automaticamente eseguito correttamente.
Una posizione sbagliata del bacino, una perdita dell’allineamento del tronco o una regolazione non corretta delle cinghie possono ridurre la qualità dell’esercizio.
Proprio per questo motivo non lo consiglio a chi non è dotato di un buon equilibrio e a chi è completamente a digiuno in fatto di attività fisica. In questo caso consiglio di farsi seguire pr almeno 5-6 lezioni individuali da un personal trainer
Prima di aumentare la difficoltà è quindi importante imparare correttamente i movimenti.
Serve un punto di ancoraggio sicuro
Questo è un aspetto fondamentale.
Il TRX deve essere fissato esclusivamente a strutture e sistemi di ancoraggio adeguati al prodotto utilizzato.
Un ancoraggio improvvisato o poco resistente può rappresentare un rischio.
Prima dell’allenamento è sempre opportuno controllare cinghie, moschettoni, supporti e punto di fissaggio.
È più difficile misurare il carico
Con un bilanciere sappiamo esattamente quanto stiamo sollevando.
50 kg sono 50 kg.
Con il TRX il carico effettivo dipende invece dalla posizione del corpo e dalla geometria dell’esercizio.
Possiamo aumentare progressivamente la difficoltà, ma quantificarla con precisione è meno immediato.
Non sostituisce sempre i grandi carichi
Un atleta evoluto che vuole sviluppare forza massimale difficilmente potrà basare tutto il proprio programma esclusivamente sull’allenamento in sospensione.
In questo caso il TRX diventa soprattutto un eccellente complemento dell’allenamento tradizionale.
A chi è adatto il TRX?
Uno degli aspetti più interessanti è proprio la sua capacità di adattarsi a utilizzatori molto differenti.
Principianti
Può essere un ottimo strumento perché molti esercizi possono essere semplificati modificando l’inclinazione del corpo.
Il principiante deve però imparare prima la corretta tecnica con 5-6 lezioni individuali
Persone che si allenano a casa
Probabilmente rappresentano una delle categorie che possono trarne maggiore beneficio.
Con pochissimo spazio è possibile creare allenamenti completi senza acquistare numerosi macchinari.
Donne che vogliono lavorare soprattutto su gambe e glutei
Squat, affondi, split squat, hip extension e numerose varianti permettono di costruire allenamenti particolarmente interessanti per la parte inferiore del corpo.
Associandoli a esercizi per schiena, braccia e addome possiamo ottenere una vera scheda Full Body.
Sportivi
Il TRX può essere inserito nella preparazione atletica per lavorare su core, stabilità, controllo motorio e forza funzionale, sempre all’interno di una programmazione coerente con lo sport praticato.
Persone già allenate con i pesi
Non devono necessariamente scegliere tra TRX e palestra.
Il TRX può essere utilizzato alla fine della sessione, nei circuiti, durante gli allenamenti del core oppure nei giorni in cui non è possibile andare in palestra.
Un esempio di allenamento Full Body con TRX
Per comprendere le possibilità offerte da questo attrezzo possiamo immaginare una semplice sessione:
TRX Squat – 3 serie da 12-15 ripetizioni
TRX Row – 3 serie da 10-15 ripetizioni
TRX Reverse Lunge – 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba
TRX Chest Press – 3 serie da 10-15 ripetizioni
TRX Hamstring Curl – 3 serie da 10-15 ripetizioni
TRX Biceps Curl – 3 serie da 10-15 ripetizioni
TRX Triceps Extension – 3 serie da 10-15 ripetizioni
TRX Mountain Climber – 3 serie da 20-30 secondi
TRX Plank – 3 serie da 20-40 secondi
È soltanto un esempio generale: esercizi, volume e intensità devono essere adattati alle capacità e agli obiettivi individuali.
Un piccolo attrezzo con possibilità enormi
Il vero punto di forza del TRX non è un singolo esercizio. Acquista TRX ad un ottimo prezzo
È la quantità di allenamenti differenti che possiamo costruire utilizzando soltanto due cinghie.
Oggi possiamo allenare gambe e glutei.
Domani costruire un circuito Full Body.
In un’altra sessione concentrarci su schiena, braccia e addominali.
Possiamo utilizzarlo da solo oppure abbinarlo a manubri, kettlebell, elastici, panche e altri attrezzi.
Ed è proprio questa versatilità che ha trasformato il suspension training da semplice attrezzo da allenamento a vero e proprio sistema di fitness.
TRX: vale la pena acquistarlo?
Per chi cerca un attrezzo compatto, versatile e utilizzabile praticamente ovunque, la risposta è certamente positiva.
È particolarmente interessante per chi:
- vuole allenarsi a casa;
- dispone di poco spazio;
- desidera realizzare allenamenti Full Body;
- ama l’allenamento funzionale;
- vuole integrare il proprio allenamento con i pesi;
- cerca un attrezzo facilmente trasportabile.
Bisogna però avere aspettative realistiche.
Il TRX non sostituisce necessariamente bilancieri, manubri e macchine quando l’obiettivo è sviluppare livelli molto elevati di forza o massa muscolare.
Ma considerando dimensioni, versatilità e quantità di esercizi possibili, rimane uno degli attrezzi più interessanti per costruire una piccola palestra domestica.
TRX e allenamento: l’attrezzo conta, ma conta ancora di più come lo utilizzi
Acquistare un buon attrezzo è soltanto il primo passo.
Per ottenere risultati bisogna sapere quali esercizi scegliere, come combinarli e soprattutto come aumentare progressivamente la difficoltà dell’allenamento.
Dieci persone possono acquistare lo stesso TRX e ottenere risultati completamente differenti.
La differenza la farà il programma.
Per questo, quando scegli un attrezzo fitness, non chiederti soltanto:
“Quanti esercizi posso fare?”
Chiediti anche:
“Come posso trasformare questi esercizi in un programma adatto al mio obiettivo?”
È esattamente questa la filosofia di Emporio del Fitness: scegliere gli strumenti giusti e utilizzarli all’interno di un percorso di allenamento costruito con criterio.
Emporio del Fitness
Allenamento, nutrizione, attrezzatura e integrazione: strumenti e informazioni per aiutarti a costruire il tuo percorso fitness. tutto questo lo puoi trovare su Emporio fitness 365
Le informazioni contenute nell’articolo hanno carattere generale e divulgativo. In presenza di patologie, infortuni, dolore o particolari condizioni fisiche è opportuno rivolgersi a un professionista qualificato prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
