Miochine: quando i muscoli diventano una “farmacia naturale” per il nostro organismo
Il muscolo non serve soltanto a muoversi: durante l’allenamento comunica con tutto il corpo
Quando pensiamo ai muscoli, normalmente pensiamo alla forza, all’estetica, alla massa muscolare o alla capacità di sollevare un peso.
Ma negli ultimi decenni la ricerca scientifica ha completamente modificato questa visione.
Il muscolo scheletrico non è semplicemente un tessuto che si contrae per produrre movimento.
È anche un vero e proprio organo metabolicamente ed endocrinologicamente attivo, capace di produrre e rilasciare numerose molecole biologicamente attive.
Tra queste troviamo le miochine.
Ed è proprio qui che l’allenamento assume un significato molto più ampio rispetto al semplice consumo di calorie o alla costruzione di massa muscolare.
Quando i muscoli si contraggono durante l’attività fisica, possono produrre e rilasciare molecole che partecipano alla comunicazione con altri tessuti e organi.
Muscolo → tessuto adiposo.
Muscolo → fegato.
Muscolo → pancreas.
Muscolo → ossa.
Muscolo → sistema immunitario.
E persino:
Muscolo → cervello.
La moderna fisiologia dell’esercizio sta quindi mostrando qualcosa di estremamente affascinante:
allenare i muscoli significa inviare segnali biologici a tutto l’organismo.
Ed è uno dei motivi per cui mantenersi fisicamente attivi può produrre benefici che vanno ben oltre l’aspetto estetico.
Cosa sono le miochine?
Il termine miochine indica un insieme eterogeneo di molecole prodotte ed espresse dal tessuto muscolare, alcune delle quali possono essere rilasciate dalle fibre muscolari ed esercitare effetti autocrini, paracrini o endocrini.
In parole semplici, possiamo immaginarle come alcuni dei “messaggeri” utilizzati dal muscolo per comunicare.
Alcuni segnali agiscono direttamente sul muscolo che li ha prodotti.
Altri influenzano le cellule vicine.
Altri ancora possono entrare nella circolazione e partecipare alla comunicazione con tessuti più lontani.
La scoperta di questa attività secretoria ha contribuito a cambiare radicalmente il modo di considerare il muscolo scheletrico.
Non più solamente:
muscolo = movimento
ma anche:
muscolo = organo di comunicazione metabolica.
La letteratura scientifica descrive ormai un numero molto elevato di molecole associate al cosiddetto muscle secretome, anche se per molte di esse ruolo, origine e rilevanza nell’uomo devono ancora essere completamente chiariti.
Questo è un punto importante.
La ricerca sulle miochine è estremamente promettente, ma non significa che conosciamo già ogni meccanismo.
Sappiamo però abbastanza da comprendere un principio fondamentale:
la contrazione muscolare rappresenta uno stimolo biologico capace di influenzare l’intero organismo.
Il muscolo è un organo endocrino?
Sì, anche se questa definizione può sorprendere chi è abituato a pensare agli organi endocrini esclusivamente come tiroide, pancreas, surreni o ipofisi.
Il concetto di muscolo scheletrico come organo secretorio è ormai consolidato nella fisiologia dell’esercizio.
Una tappa fondamentale arrivò con gli studi sull’interleuchina-6 (IL-6).
Durante l’esercizio fisico, infatti, il muscolo può produrre e rilasciare quantità importanti di IL-6.
Da quel momento il concetto si è progressivamente ampliato.
Oggi sappiamo che l’esercizio determina una complessa risposta molecolare nella quale non interviene solamente il muscolo.
Anche tessuto adiposo, fegato, cuore e altri organi rilasciano segnali in risposta all’esercizio.
Per questo viene utilizzato anche un termine più generale:
exerkines, cioè molecole e fattori di segnalazione associati alla risposta all’esercizio.
Le miochine rappresentano quindi una parte di questa enorme rete di comunicazione.
Perché le miochine sono così interessanti?
Perché possono aiutarci a comprendere una domanda apparentemente semplice:
perché l’attività fisica fa così bene?
Sappiamo da tempo che allenarsi regolarmente è associato a molteplici benefici.
Ma dire semplicemente che “l’esercizio brucia calorie” è estremamente riduttivo.
Durante e dopo l’attività fisica avvengono modificazioni che coinvolgono:
- metabolismo del glucosio;
- utilizzo degli acidi grassi;
- funzione mitocondriale;
- sensibilità insulinica;
- tessuto adiposo;
- sistema cardiovascolare;
- sistema immunitario;
- ossa;
- cervello;
- mantenimento della massa muscolare.
Le miochine rappresentano uno dei sistemi attraverso i quali il muscolo può contribuire a questa comunicazione.
Vediamo alcune delle più interessanti:
IL-6: una delle miochine più studiate
L’interleuchina-6 (IL-6) è probabilmente uno degli esempi migliori per comprendere quanto sia complessa la fisiologia umana.
Molte persone associano l’IL-6 all’infiammazione.
Ed effettivamente può avere un ruolo nei processi infiammatori.
Ma il contesto è fondamentale.
L’IL-6 prodotta durante l’esercizio muscolare non deve essere semplicemente equiparata all’aumento cronico di citochine osservato in determinate condizioni patologiche.
Durante l’attività fisica, la concentrazione circolante di IL-6 può aumentare transitoriamente e questa risposta sembra partecipare alla regolazione della disponibilità energetica e del metabolismo.
È un bellissimo esempio di come una stessa molecola possa avere significati fisiologici differenti a seconda di:
origine + quantità + durata + contesto metabolico.
E ci insegna anche perché classificare una sostanza semplicemente come “buona” o “cattiva” spesso non ha molto senso in fisiologia.
Irisina: la miochina diventata famosa
Probabilmente avrai già sentito parlare dell’irisina.
È collegata alla proteina FNDC5 ed è diventata particolarmente famosa per il possibile coinvolgimento nella comunicazione tra muscolo, metabolismo energetico e tessuto adiposo.
Alcuni studi sperimentali hanno suggerito un possibile ruolo nei processi che favoriscono caratteristiche più metabolicamente attive del tessuto adiposo.
Da qui è nata una grande attenzione verso il cosiddetto “browning” del tessuto adiposo bianco.
Il concetto è affascinante perché il tessuto adiposo non rappresenta semplicemente un deposito passivo di energia.
Esistono differenti tipologie di adipociti con caratteristiche metaboliche differenti.
Tuttavia, sull’irisina è importante evitare le esagerazioni che spesso si trovano online.
Non possiamo trasformarla nella fantomatica “molecola che fa dimagrire”.
La fisiologia è decisamente più complessa.
Il suo studio, però, ha contribuito enormemente all’interesse verso la comunicazione:
muscolo ↔ tessuto adiposo.
IL-15: muscolo, metabolismo e composizione corporea
Un’altra molecola studiata in relazione al muscolo è IL-15.
È stata investigata per i suoi possibili rapporti con metabolismo muscolare, tessuto adiposo e composizione corporea.
Anche in questo caso dobbiamo evitare un errore frequente nel mondo del fitness:
trasformare un interessante meccanismo biologico in una promessa commerciale.
Dire:
“IL-15 partecipa a determinati processi metabolici”
non equivale a dire:
“aumentare IL-15 farà automaticamente perdere grasso”.
Il corpo umano non funziona attraverso interruttori isolati.
Funziona attraverso reti di segnali che interagiscono tra loro.
Ed è proprio questo uno degli aspetti più interessanti delle miochine.
Miostatina: il freno naturale alla crescita muscolare
Nel mondo del bodybuilding un nome particolarmente conosciuto è quello della miostatina.
La miostatina è una proteina appartenente alla famiglia del TGF-β e rappresenta un importante regolatore negativo della crescita muscolare.
Possiamo semplificare dicendo che agisce come una sorta di:
“freno biologico” alla crescita eccessiva del muscolo.
La sua funzione fisiologica è importante.
Negli animali e nelle rare condizioni genetiche nelle quali l’attività della miostatina è fortemente ridotta si possono osservare sviluppi muscolari eccezionali.
Questo ha inevitabilmente generato enorme interesse anche nel settore degli integratori.
Ed è qui che bisogna essere particolarmente prudenti.
Integratore “blocca-miostatina”?
Diffidare delle promesse miracolose è una buona regola.
Il fatto che una molecola abbia un ruolo nella regolazione della massa muscolare non significa automaticamente che un comune integratore possa bloccarla in misura significativa e produrre enormi aumenti di massa muscolare nell’uomo.
Sono due affermazioni completamente differenti.
Miochine e cervello: il muscolo può “parlare” con la mente?
Questa è probabilmente una delle aree più affascinanti della ricerca.
L’esercizio fisico è associato a effetti positivi sulla salute cerebrale e sono allo studio numerosi meccanismi attraverso i quali il muscolo e gli altri organi coinvolti nell’esercizio possono comunicare con il cervello.
Tra i protagonisti di questo complesso dialogo vengono studiati fattori come:
- BDNF;
- irisina/FNDC5;
- catepsina B;
- metabolismo della chinurenina;
- diversi segnali indotti dall’esercizio.
Il BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), in particolare, è coinvolto nei processi di plasticità neuronale.
La relazione tra esercizio, muscolo e cervello è comunque molto più complessa del semplice schema “il muscolo produce BDNF e il cervello migliora”.
La ricerca suggerisce piuttosto l’esistenza di un vero e proprio cross-talk muscolo-cervello, nel quale intervengono molteplici organi e segnali.
Questo permette di guardare all’allenamento sotto una prospettiva differente.
Non ci alleniamo solamente per i bicipiti, gli addominali o i glutei.
Quando muoviamo e alleniamo il nostro corpo stiamo producendo uno stimolo che viene percepito da numerosi sistemi dell’organismo.
Miochine, metabolismo e dimagrimento
Arriviamo a una domanda inevitabile.
Le miochine fanno dimagrire?
La risposta corretta è:
non possiamo ridurre il dimagrimento all’azione di una singola miochina.
La perdita di grasso corporeo dipende soprattutto dall’equilibrio energetico mantenuto nel tempo, ma l’esercizio produce adattamenti metabolici che vanno ben oltre le calorie consumate durante una seduta.
Il tessuto muscolare rappresenta infatti uno dei principali tessuti coinvolti nell’utilizzo del glucosio.
Allenarsi regolarmente può migliorare la capacità metabolica del muscolo e la sensibilità insulinica.
L’esercizio inoltre influenza metabolismo lipidico, mitocondri e comunicazione tra muscolo e tessuto adiposo.
Le miochine fanno parte di questa rete.
Quindi:
non esiste la “miochina brucia-grassi”.
Esiste invece un organismo che risponde alla contrazione muscolare attraverso molteplici segnali e adattamenti.
Ed è una differenza enorme.
Miochine e invecchiamento: perché conservare i muscoli è fondamentale
Con l’avanzare dell’età tendiamo progressivamente a perdere massa, forza e funzionalità muscolare.
Quando questo processo diventa importante può contribuire alla sarcopenia.
Per molti anni il muscolo è stato considerato importante nell’anziano principalmente perché permette di:
camminare, alzarsi, mantenere l’equilibrio e ridurre il rischio di cadute.
Tutto corretto.
Ma oggi possiamo aggiungere un’altra considerazione:
mantenere un muscolo attivo significa conservare un importante tessuto metabolicamente attivo e capace di comunicare con il resto dell’organismo.
Per questo l’allenamento contro resistenza assume un’importanza enorme non soltanto per chi vuole essere muscoloso.
Costruire e soprattutto preservare massa e funzione muscolare durante tutta la vita rappresenta un investimento sulla propria autonomia futura.
Quale allenamento stimola maggiormente le miochine?
Qui sarebbe molto comodo poter dire:
“fai questo esercizio, 4 serie da 10, e produrrai il massimo delle miochine”.
Ma la scienza non funziona così.
La risposta delle diverse miochine può cambiare in funzione di numerosi fattori:
- tipo di esercizio;
- intensità;
- durata;
- quantità di massa muscolare coinvolta;
- livello di allenamento;
- disponibilità energetica;
- età;
- composizione corporea;
- stato metabolico.
Allenamento aerobico e allenamento con i pesi producono inoltre adattamenti parzialmente differenti.
Ed è proprio per questo che una strategia completa dovrebbe normalmente comprendere:
allenamento della forza + attività cardiovascolare + movimento quotidiano.
Non dobbiamo inseguire una singola miochina.
Dobbiamo creare le condizioni affinché il nostro organismo riceva regolarmente lo stimolo dell’esercizio.
La vera parola chiave è COSTANZA
Ed eccoci al punto probabilmente più importante di tutto l’articolo.
Possiamo conoscere IL-6, irisina, BDNF, IL-15, miostatina e decine di altre molecole.
Possiamo leggere centinaia di studi.
Ma nessuna conoscenza produce risultati se il muscolo rimane inattivo.
Il muscolo deve contrarsi.
E deve farlo regolarmente.
Non serve allenarsi in maniera esasperata per due settimane e poi smettere per due mesi.
La fisiologia dell’esercizio ci porta verso un concetto molto più semplice:
il nostro organismo è progettato per ricevere continuamente lo stimolo del movimento.
Ed è proprio il principio sul quale nasce Emporio del Fitness 365.
Non un programma “miracoloso” di 30 giorni.
Non la promessa di trasformare il corpo in una settimana.
Ma un sistema pensato per aiutare ad allenarsi e alimentarsi con maggiore consapevolezza durante 365 giorni dell’anno.
Perché il corpo non cambia grazie a quello che facciamo occasionalmente.
Cambia soprattutto grazie a ciò che riusciamo a ripetere nel tempo.
Emporio del Fitness 365: trasformare la scienza in un’abitudine
Conoscere la fisiologia è importante.
Applicarla è ancora più importante.
Uno dei problemi più frequenti nel fitness non è infatti la mancanza assoluta di informazioni.
È la difficoltà nel capire:
come devo allenarmi?
Quali esercizi devo fare?
Quanto devo mangiare?
Qual è il mio fabbisogno calorico?
Come devo distribuire proteine, carboidrati e grassi?
Come posso adattare il programma al mio obiettivo?
È proprio per ridurre questa distanza tra informazione e applicazione pratica che stiamo sviluppando Emporio del Fitness 365.
Un progetto nel quale allenamento, alimentazione e monitoraggio possono diventare parti di un unico percorso.
Perché conoscere le miochine è affascinante.
Ma alla fine ciò che conta è far lavorare quei muscoli.
Oggi. Domani. E durante tutto l’anno.
Miochine e integratori: esiste un integratore che ne aumenta la produzione?
Questo è un argomento particolarmente interessante, ma anche quello sul quale è più facile creare false aspettative.
Partiamo quindi da una frase chiara:
nessun integratore sostituisce la contrazione muscolare.
Il principale protagonista della risposta indotta dall’esercizio rimane…
l’esercizio.
Possiamo però utilizzare nutrizione e integrazione per sostenere la funzione muscolare, la prestazione, il recupero e gli adattamenti all’allenamento quando ne esistono le indicazioni.
Ed è una distinzione fondamentale.
Proteine: nutrire il tessuto che vogliamo mantenere attivo
Un adeguato apporto proteico contribuisce al mantenimento e alla crescita della massa muscolare.
Per una persona che si allena, raggiungere un apporto proteico adeguato è quindi importante.
Fonti alimentari di qualità dovrebbero rappresentare la base.
Quando però raggiungere il proprio fabbisogno con l’alimentazione risulta poco pratico, le proteine in polvere possono rappresentare semplicemente una soluzione comoda.
Non perché “attivino magicamente le miochine”.
Ma perché forniscono aminoacidi al tessuto muscolare e facilitano il raggiungimento dell’apporto proteico previsto dal programma alimentare.
Aminoacidi essenziali ed EAA
Gli aminoacidi essenziali (EAA) comprendono gli aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente in quantità sufficienti.
Tra questi troviamo anche i tre aminoacidi ramificati:
leucina, isoleucina e valina.
La disponibilità di aminoacidi essenziali, e in particolare della leucina come importante segnale nutrizionale, è collegata alla regolazione della sintesi proteica muscolare.
Anche qui però è necessario distinguere due fenomeni:
stimolare/supportare la sintesi proteica muscolare ≠ aumentare direttamente le miochine.
Sono processi che possono interagire nel complesso adattamento all’esercizio, ma non sono sinonimi.
Creatina: uno degli integratori più studiati nello sport
Se parliamo di supporto all’allenamento con sovraccarichi, la creatina merita inevitabilmente attenzione.
La creatina può aumentare la disponibilità muscolare di fosfocreatina e sostenere la capacità di svolgere attività ripetute ad alta intensità.
Questo può permettere, nel contesto di un programma adeguato, di migliorare la qualità del lavoro svolto.
E qui possiamo creare un collegamento interessante:
creatina → migliore capacità di allenamento → maggiore qualità/volume dello stimolo → adattamenti muscolari.
Non abbiamo bisogno di inventare un fantomatico effetto “creatina = attivatore delle miochine”.
Il vantaggio più importante è molto più concreto:
può aiutarti ad allenarti meglio.
Ed è l’allenamento a rappresentare lo stimolo fondamentale.
Vitamina D, Omega-3 e micronutrienti
Vitamina D, acidi grassi omega-3 e diversi micronutrienti vengono studiati anche in relazione alla funzione muscolare e ai processi metabolici.
Questo però non significa che assumere dosaggi elevati produca automaticamente benefici.
In particolare, per vitamine e minerali è importante considerare lo stato nutrizionale individuale.
Correggere una carenza è una cosa.
Assumere quantità sempre maggiori aspettandosi risultati sempre maggiori è completamente diverso.
L’integrazione dovrebbe quindi essere vista per ciò che realmente è:
uno strumento che completa una strategia, non la strategia stessa.
Allenamento, alimentazione e integrazione: l’ordine corretto
Nel fitness siamo continuamente alla ricerca dell’ultimo integratore, della nuova sostanza o del nuovo “segreto”.
Le miochine potrebbero facilmente diventare il prossimo termine utilizzato dal marketing:
“Attiva le tue miochine!”
“Stimola l’irisina!”
“Blocca la miostatina!”
Prima di acquistare qualsiasi prodotto con promesse di questo tipo, fermiamoci.
La gerarchia dovrebbe essere molto più semplice:
1. ALLENAMENTO
Creare regolarmente lo stimolo.
↓
2. ALIMENTAZIONE
Fornire energia, proteine, aminoacidi essenziali, acidi grassi, vitamine e minerali necessari.
↓
3. RECUPERO
Permettere all’organismo di adattarsi allo stimolo.
↓
4. INTEGRAZIONE
Utilizzare integratori con una reale utilità quando alimentazione, obiettivi e situazione individuale lo rendono opportuno.
Non il contrario.
Il messaggio delle miochine è sorprendentemente semplice
Più studiamo il muscolo, più scopriamo che la sua importanza va ben oltre l’estetica.
Il muscolo non è semplicemente qualcosa da mostrare allo specchio.
È un tessuto fondamentale per il metabolismo.
È una grande riserva di proteine.
Utilizza glucosio.
Consuma energia.
Permette di muoverci.
Contribuisce alla forza e all’autonomia con l’avanzare dell’età.
E attraverso miochine e altri segnali molecolari comunica con il resto dell’organismo.
Questo cambia completamente la domanda.
Non dovremmo più chiederci solamente:
“Quanto muscolo posso mettere?”
Dovremmo chiederci anche:
“Quanto posso mantenere attivo il mio sistema muscolare durante tutta la vita?”
Ed è forse questo il vero significato di fitness.
Non allenarsi soltanto per essere in forma questa estate.
Ma costruire un corpo capace di accompagnarci per decenni.
Conclusioni: i muscoli sono fatti per essere utilizzati
L’essere umano possiede centinaia di muscoli scheletrici.
Per molto tempo li abbiamo considerati principalmente come motori.
Oggi sappiamo che sono molto di più.
Ogni allenamento innesca una cascata estremamente complessa di segnali molecolari.
Le miochine rappresentano una parte di questo affascinante sistema attraverso il quale il muscolo comunica con se stesso e con il resto dell’organismo.
Non abbiamo ancora scoperto tutto.
Probabilmente siamo soltanto all’inizio.
Ma una cosa possiamo già portarcela in palestra:
ogni volta che contraiamo i nostri muscoli non stiamo semplicemente spostando un peso. Stiamo inviando un messaggio al nostro organismo.
Per questo il movimento non dovrebbe essere considerato una punizione per aver mangiato troppo.
E l’allenamento non dovrebbe essere qualcosa che facciamo soltanto quando dobbiamo dimagrire.
Il muscolo è un organo da utilizzare, nutrire e preservare.
A 20 anni.
A 40.
A 60.
E oltre.
365 giorni all’anno.
Ed è esattamente la filosofia che vogliamo portare in Emporio del Fitness 365:
Allenati. Nutriti. Migliora. Ripeti.
Non per qualche settimana.
Per costruire il tuo fitness, 365 giorni all’anno
